رسیدن به یک رژیم غذایی سالم با 14 راهکار ساده - دنیای با نشاط مدرسه

راهکارهای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزن و انرژی بیشتر کمک کند. همچنین می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد. با وجود این مزایا، گرفتن رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم می تواند چالش برانگیز و سخت باشد. در ادامه 14 راه برای گرفتن رژیم غذایی سالم را به شما ارائه داده ایم:

1. با انتظارات واقع بینانه شروع کنید

گرفتن یک رژیم غذایی سالم دارای مزایایی فراوان، از جمله کاهش اضافه وزن است. با این حال، باید از این رژیم غذایی انتظارات واقعی داشته باشید. به نام مثال، اگر شما خود را برای کاهش وزن سریع تحت فشار قرار دهید، برنامه شما برای رسیدن به سلامت بیشتر به تأخیر می افتد.

تحقیقات نشان داده اند افراد چاقی که انتظار دارند وزن زیادی را از دست دهند، در یک برنامه کاهش وزن 6 الی 12 ماهه به این هدف خود خواهند رسید؛ بنابراین تنظیم یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی می تواند استرس و نگرانی شما را کم کند و کاهش وزن شما را به همراه داشته باشد.

2. به آنچه واقعاً شما را تحریک می کند، فکر کنید

به یاد آوردن اینکه چرا انتخاب های سالم را انجام می دهید، می توانید به شما کمک کند تا در رقابت برای رسیدن به سلامتی، ثابت قدم بمانید. یک لیست از دلایل خاصی که می خواهید سالم تر باشید را تهیه کنید. این لیست را به صورت دستی نگه دارید و وقتی احساس می کنید که به یکتلنگر نیاز دارید، به آن مراجعه کنید.

3. غذاهای ناسالم را دور از خانه نگه دارید

اگر غذاهای ناسالم شما را احاطه کرده است، خوردن غذای سالم سخت خواهد بود! اگر سایر اعضای خانواده می خواهند این غذاها را در اطراف خود نگه دارند، از ایشان بخواهید آن ها را از دید شما مخفی کنند. ضرب المثل از دل برود آن چیز که از دیده برفت کاربرد زیادی در این زمینه دارد. نگهداری غذاهای ناسالم در مکان های مختلفی از خانه، با چاقی و افزایش مصرف آن ها ارتباط مستقیم دارد.

4. رویکرد همه یا هیچ نداشته باشید!

یک راه حل عالی برای گرفتن رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی درست، نداشتن تفکر سیاه و سفید است. یک ماجرای معمولی این است که شما یک نوشیدنی ناسالم در یک مهمانی میل کرده باشید، سپس تصمیم بگیرید که رژیم غذایی شما روز به روز خراب شود و به خوردن غذاهای ناسالم بپردازید؛ اما راه درست این است که به جای توجه به روز خراب شده، سعی کنید گذشته را پشت سر بگذارید و غذاهای سالم که حاوی پروتئین هستند را انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا به جای اینکه پر از ناراحتی و اندوه نشوید، احساس راحتی کنید.

جالب است بدانید: رژیم لاغری 7 روزه جنرال موتورز؛ فواید و عوارض

5. حمل اسنک سالم

داشتن رژیم غذایی سالم هنگامی که شما برای زمان طولانی دور از خانه هستید، می تواند سخت باشد. هنگامی که گرسنه می شوید، ممکن است به هر چیزی که در دسترس است جذب شوید. این غذاهای فرآوری شده ممکن است که واقعاً شما را سیر کنند ولی در بلندمدت برای شما خوب نیستند. داشتن تنقلات سالم با پروتئین بالا و در دسترس، می تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند تا بتوانید غذای کامل را میل کنید. برخی از نمونه های خوب و قابل حمل، بادام، بادام زمینی و دیگر آجیل ها هستند. همچنین می توانید یک نان کوچک را با تخم مرغ، پنیر یا ماست یونانی پر کنید.

6. ورزش و تغییر رژیم غذایی به صورت همزمان

شاید شنیده باشید که نباید در اولین تلاش خود برای گرفتن رژیم غذایی سالم چیزهای زیادی را تغییر دهید. به طور کلی این توصیه خوبی است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که زمانی که هر دو فعالیت ورزشی و رژیم غذایی به صورت همزمان تغییر می کنند، نتایج تمایل یکدیگر را تقویت می کنند. در یک مطالعه بر روی 200 نفر معین شد افرادی که یک رژیم غذایی سالم و ورزش را به صورت همزمان شروع کردند، این رفتارها را آسان تر از افرادی که تنها با رژیم غذایی یا ورزش شروع می کردند، ترک می کردند.

7. قبل از خوردن غذا، یک برنامه داشته باشید

تلاش برای گرفتن رژیم غذایی سالم در زمانی که بیرون از خانه غذا می خورید، می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. با این حال، راه هایی برای ساده تر شدن این ماجرا وجود دارد، مانند چک کردن منو قبل از رفتن به غذاخوری مورد نظر و یا نوشیدن آب قبل و در طول غذا. بهتر است قبل از اینکه به رستوران برسید، یک استراتژی مناسب برای خود انتخاب کنید.

8. اجازه ندهید سفر شما را از جهتتان دور کند

به هر حال ممکن است که شما برای کسب و کار یا تفریح سفر کنید و از خانواده خود دور شوید. در این حال گرفتن رژیم غذایی سالم بسیار سخت است. در ادامه مواردی را برای حفظ رژیم غذایی سالم معرفی می کنیم:

• تحقیق در مورد رستوران ها و سوپر مارکت ها پیش از زمان سفر
• برخی از غذاهای سالم را که به راحتی خراب نمی شوند بسته بندی کنید و همراه ببرید.
• خود را برای ماندن بر روی رژیم غذایی خود در سفرهای بیشتر به چالش بکشید.

حتما بخوانید: 17 راه حل افزایش خبرنگاران برای تعهد به رژیم غذایی و لاغری

9. تمرین خوردن ذهنی

خوردن ذهنی می تواند به شما در حفظ یک شیوه زندگی سالم کمک کند. برای لذت بردن از غذا خود و قدردانی از توانایی خود وقت بگذارید. این باعث می شود شانس خود را برای ایجاد تغییرات رفتاری پیروز و پایدار افزایش دهید. در یک مطالعه چهار ماهه بر روی زنان دارای اضافه وزن و چاق که غذای ذهنی را تمرین می کردند، ارتباط آن ها با غذا به میزان معناداری افزایش یافت.

یک مطالعه 6 هفته ای دیگر در زنان مبتلا به اختلال خوردن غذا نشان می دهد که در هنگام خوردن غذا، زنان در معرض خطر ابتلا به این اختلال قرار دارند. علاوه بر این، شدت هر گونه نوشیدن کاهش می یابد.

10. پیگیری و نظارت بر پیشرفت

وارد کردن غذاهایی که می خورید به دفتر خاطرات، ردیاب غذای آنلاین و یا برنامه غذا می تواند به گرفتن رژیم غذایی سالم و کاهش وزن کمک کند. میزان گیری میزان پیشرفت در ورزش شما هم سودمند است و به شما کمک می کند با خبرنگاران به جهت خود ادامه دهید. در یک مطالعه سه ماهه، زنان دارای اضافه وزن که در پی گام تعداد بودند، دورتر رفتند و شش برابر وزن خود را از کسانی که از آن ها استفاده نکردند، از دست دادند.

11. یک شریک برای پیوستن به خود انتخاب کنید

دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم و ورزش می تواند به سختی صورت پذیرد. گرفتن رژیم غذایی سالم یا ورزش به همراه دوستان می تواند مفید باشد، به خصوص اگر این فرد شریک زندگی شما باشد. محققان در حال مطالعه بر روی بیش از 3000 زوج متوجه شده اند هنگامی که یک نفر تغییری مثبت در شیوه زندگی ایجاد کرد، مانند افزایش فعالیت فیزیکی، این احتمال هم وجود دارد که اطرافیان هم آن را دنبال کند.

بیشتر بدانید: رژیم پالئو چیست؟ + برنامه 7 روزه غذایی

12. روز را با یک صبحانه سرشار از پروتئین، شروع کنید

اگر اولین وعده غذایی شما به خوبی متعادل و حاوی پروتئین کافی باشد، احتمال بیشتری برای حفظ سطح قند خون پایدار خود دارید و در بقیه روز دچار افت قند خون نمی شوید. در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، آن ها که حداقل 30 گرم پروتئین را در صبحانه مصرف کردند، بیشتر راضی بودند و ناهار کمتری را در مقایسه با سایرین خوردند.

بیشتر بخوانید: معرفی رژیم 14 روزه تخم مرغ + نکات مهم این رژیم

13. بدانید که برای تغییر عادت های خود به زمان نیاز دارید

اگر مدت زیادی طول می کشد تا به زندگی سالم برسید هرگز دلسرد نشوید. محققان دریافته اند که به طور معمول 66 روز طول می کشد تا یک رفتار تازه را درون خود نهادینه کنیم. در نهایت، خوردن سالم و ورزش منظم به صورت اتوماتیک به عادت شما تبدیل خواهد شد.

14. بیاموزید که چه چیزی برای شما مناسب است

هیچ راه واحد و درستی برای همه وجود ندارد. مهم است که راهی برای خوردن و ورزش کردن پیدا کنید که از آن لذت ببرید، پایدار بمانید و برای بقیه زندگی خود از آن استفاده کنید. بهترین رژیم غذایی برای شما آن است که بتوانید در بلندمدت به آن برسید.

سخن آخر

آیا شما هم راهکاری برای گرفتن رژیم غذایی سالم و ماندن در آن دارید؟ به نظر شما چگونه با حفظ سلامتی خود وزن کم کنیم ؟ لطفاً تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید. اگر رژیم خام گیاهخواری مد نظر شماست از شما دعوت می کنیم مطلب چگونه چند رژیم خام خواری را دنبال کنیم؟ را مطالعه کنید. همچنین می توانید راه های کاهش وزن بدون رژیم را در هم در خبرنگاران بخوانید.