با مصرف روزانه سالاد چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟
به گزارش دنیای با نشاط مدرسه، سالاد یکی از مهم ترین بخش های رژیم غذایی در بسیاری از کشورهای جهان است. ما هم در کشورمان انواع سالاد را همراه غذا مصرف می کنیم. مصرف روزانه سالاد یکی از عادت های مثبت ما است که می تواند سلامتی ما را تضمین کند البته به شرطی که آن را با اضافه کردن سس های مضر، به یک غذای ناسالم تبدیل نکنیم. تا به حال به این فکر کردید که با مصرف روزانه سالاد چه اتفاقی برای بدنتان می افتد؟ آیا سالاد می تواند یک وعده غذایی باشد و جای غذاهای دیگر را پر کند؟ در ادامه در خصوص پاسخ این سوال ها بیشتر بخوانید.
لیست محتوا
سالاد چیست و چرا باید سالاد بخوریم؟
فواید مصرف روزانه سالاد
مصرف روزانه سالاد و کاهش وزن
سم زدایی بدن با مصرف سالاد
مصرف روزانه سالاد به عنوان وعده های غذایی
چطور یک سالاد مغذی تر تهی کنیم؟
چطور یک سالاد مغذی و خوشمزه داشته باشیم؟
از تجربه کردن نترسید
سالاد چیست و چرا باید سالاد بخوریم؟
فرقی نمی نماید که سالاد را دوست داشته باشید یا نه؛ سالاد یکی از مهم ترین بخش های رژیم غذایی ما است و در بسیاری از رستوران ها، منوی مخصوص سالاد هم وجود دارد. تنوع سالادها بسیار زیاد است و شما خودتان هم می توانید با سلیقه خودتان یک سالاد تازه درست کنید و از طعم های مختلف در کنار هم لذت ببرید.
سالاد معمولا حاوی سبزیجات و صیفی جات تازه مثل انواع کلم و کاهو، خیار و گوجه، ذرت و هویج و… است. در سالادهای مدرن از انواع پروتئین ها برای مغذی تر کردن سالاد استفاده می گردد.
بعضی از افراد به هیچ عنوان سالاد مصرف نمی نمایند در حالی که برای عده زیادی از مردم، سالاد یک غذاهای خلاقانه است که هیچ محدودیتی در درست کردن آن وجود ندارد. اگر سالاد بخشی از رژیم غذایی روزانه شما است، باید بدانید که با این کار یعنی مصرف روزانه سالاد، قدم مهمی برای سلامتی خود برمی دارید. بیشتر موادی که در سالادها استفاده می گردد، مواد مغذی و مفید برای بدن است. البته کاملا به خودتان هم بستگی دارد که غذایی مفید و لذیذ بخورید یا با اضافه کردن بعضی مواد غذایی، آن را به یک غذای ناسالم تبدیل کنید.
فواید مصرف روزانه سالاد
فرقی نمی نماید که روزانه سالاد مصرف کنید یا سعی کنید که با اضافه کردن سبزیجات برگ سبز به بشقاب غذای خود، مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید. در هر صورت مصرف این ترکیب از مواد مفید، بدون شک مزایای فراوانی برای سلامت جسمی شما دارد. در ادامه چند مزیت مهم مصرف روزانه سالاد را بخوانید.
افزایش مصرف فیبر
حتما در خصوص مزایای مصرف فیبر و اهمیت آن در رژیم غذایی، زیاد شنیده اید. سالاد برترین روش برای اضافه کردن اندازه زیادی فیبر به رژیم غذایی است. اصلی ترین مواد تشکیل دهنده سالادها شامل انواع سبزی، میوه، حبوبات پخته، غلات کامل، مغزها و دانه های مفید و… است که تمام آن ها سرشار از فیبر هستند.
فیبر برای پیشگیری از بیماری هایی مثل دیابت و بیماری های قلبی مفید است و عملکرد کلی بدن را بهبود می بخشد. بعلاوه باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش و افزایش سطح سیری می گردد. وقتی زودتر سیر شوید، مصرف مواد غذایی ناسالم و غیرضروری را کاهش می دهید.
زنان روزانه به 25 گرم فیبر و مردان روزانه به 38 گرم فیبر احتیاج دارند. افراد کمی این اندازه احتیاج روزانه خود را تامین می نمایند.
یک آنالیز در سال 2020 که روی آمار مجله Nutrients انجام شد نشان داد که مصرف فیبر باعث سلامت متابولیک، سلامت روده ها و معده می گردد و بیماری های قلبی عروقی و همین طور خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. به عبارت دیگر، مصرف روزانه سالاد به علت افزایش مصرف فیبر، مزایای فراوانی برای سلامت بدن شما دارد.
افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات
به نقل از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا، از هر 10 آمریکایی فقط یک نفر به اندازه توصیه شده یعنی 5 فنجان میوه و سبزی در روز مصرف می نماید. این آمار برای بسیاری از نقاط جهان هم تقریبا به همین اندازه است. از آنجاکه پایه و اساس هر سالاد را حداقل یک تا دو فنجان سبزیجات برگ دار تشکیل می دهد، مصرف روزانه سالاد یاری می نماید که احتیاج روزانه شما به میوه ها و سبزیجات تامین گردد.
یکی از ایراداتی که افراد به سالاد می گیرند این است که خسته نماینده است و اینکه فقط از میوه و سبزی تشکیل شده که باعث می گردد شما احساس سیر بودن و رضایت از غذا نداشته باشید. برای اینکه سالاد شما متنوع تر و مغذی تر گردد، می توانید انواع مواد مغذی را به آن اضافه کنید که در ادامه بیشتر به این مطلب می پردازیم. از جمله چیزهایی که می توانید به سالاد اضافه کنید می توان به تخم مرغ یا مرغ پخته، حبوبات، توفو، انواع پنیر و… اشاره نمود.
دریافت ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر
بدون مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، بعضی افراد ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن را در رژیم غذایی خود دریافت ننمایند. این مسئله باعث ایجاد بعضی کمبودها در بدن می گردد که عوارض جانبی متعددی برای سلامت بدن دارد.
سبزیجات برگ داری که معمولا در سالادها مصرف می شوند مثلا کاهو، اسفناج و کیل، اندازه زیادی ویتامین های A، C و E دارند.
این ویتامین ها برای داشتن بینایی سالم، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر بعضی سرطان ها اهمیت دارند. علاوه بر این، بعضی ویتامین ها به عنوان آنتی اکسیدان هم عمل می نمایند و خواص ضدالتهابی برای بدن دارند. علاوه بر این، بعضی سالادها حاوی مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم، آهن، منیزیم و… هستند.
دستگاه گوارش سالم تر با مصرف روزانه سالاد
برای داشتن دستگاه گوارش سالم، مصرف مواد غذایی گیاهی بسیار مهم است. سالادها غنی از پلی فنول هستند که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می گردد. یکی از آنالیز های ژورنال Nutrients نشان داد که وقتی پلی فنول های حاصل از مصرف مواد غذایی به میکروب های روده می رسند، میکرو فلورا را تغییر می دهند و خواص پری بیوتیکی و ضدمیکروبی دارند. روده و گوارش سالم می تواند کل بدن شما را از دستگاه گوارش گرفته تا مغز، قلب و سیستم ایمنی تحت تاثیر قرار دهد.
مصرف روزانه سالاد و کاهش وزن
یکی از سوال هایی که برای بسیاری از افراد ایجاد می گردد این است که آیا مصرف روزانه سالاد می تواند به کاهش وزن منجر گردد؟
پاسخ این است که مصرف روزانه سالاد در کنار سبک زندگی سالم می تواند به تدریج باعث کاهش وزن شما و رسیدن به وزن مطلوب گردد. این تاثیر به این علت است که سبزیجات معمولا کالری کمی دارند و حجم و فیبر آن ها زیاد است. در نتیجه با خوردن سالاد برای مدت بیشتری احساس سیری می کنید.
با اینکه سالاد همواره در رژیم های غذایی لاغری وجود دارد ولی مصرف روزانه یک کاسه سالاد به تنهایی کاهش وزن شما را تصمین نمی نماید. برای کاهش وزن باید کالری مصرفی شما از اندازه کالری که در طول روز می سوزانید کمتر باشد. در نتیجه اگر می خواهید سالاد بخورید باید تاپینگ های پرکالری مثلا انواع بیکن، سس های خامه ای و سس های مایونز را حذف کنید تا در مجموع کالری مصرفی شما کاهش پیدا کند.
سم زدایی بدن با مصرف سالاد
یکی دیگر از سوالاتی که در خصوص مصرف روزانه سالاد پیش می آید این است که آیا سالاد بدن را سم زدایی می نماید؟
باور کنید یا نه، بدن دارای یک سیستم داخلی برای تصفیه و سم زدایی است که باعث بیرون کردن سموم و مواد شیمیایی مضر از بدن می گردد. این سیستم در واقع کبد ما است و وظیفه اصلی آن خارج کردن مواد مضر مثلا الکل، مخدرها و سایر مواد خطرناک از بدن است.
خوردن سالاد بعد از زیاده روی در کارهایی مثل خوردن غذاهای چرب یا مصرف بی رویه الکل احساس خوبی به شما می دهد که اساسا به خاطر مواد مغذی ای است که در سالاد وجود دارد. اما سالاد نمی تواند کارهای ناسالمی که نموده اید و آسیبی را که به بدن زده اید جبران کند.
مصرف روزانه سالاد به عنوان وعده های غذایی
سالاد یکی از سالم ترین بخش های رژیم غذایی ما است. اگر سالاد سالمی تهیه کنید که تمام مواد مغذی لازم مثلا سبزی، پروتئین و چربی های سالم را داشته باشد، می توانید آن را برای وعده های صبحانه، ناهار و شام بخورید. فقط دقت کنید که اگر می خواهید برای تمام وعده های غذایی سالاد بخورید، سالاد شما فقط سبزیجات نباشد. چون کالری، پروتئین و چربی های سالم مورد احتیاج بدن شما را تامین نمی نماید.
باورهای غلط در خصوص سالاد
بسیاری از افراد وقتی به سالاد فکر می نمایند تصور می نمایند که فقط ترکیبی از سبزیجات کم کالری است اما شما مجبور نیستید خودتان را به این نوع از سالادها محدود کنید. سالاد هیچ محدودیتی ندارد و می توانید انواع مواد مغذی را به آن اضافه کنید تا یک وعده غذای کامل داشته باشید.
اگر هنوز شک دارید که آیا سالاد می تواند غذای کاملی باشد و آیا راهی برای مغذی تر کردن آن وجود دارد یا نه، این بخش را بخوانید. ابتدا چند باور غلط در خصوص سالاد را آنالیز می کنیم و بعد چند روش برای مغذی تر کردن سالاد معرفی می کنیم.
با خواندن این ایده ها مطمئنا ترغیب می شوید تا سالادهای متفاوت و خوشمزه درست کنید و از این غذای لذیذ و سریع، لذت ببرید.
باور غلط اول: سالاد نمی تواند وعده غذایی باشد
سالاد انعطاف پذیری زیادی برای اضافه کردن مواد غذایی و تبدیل شدن به سایددیش یا غذای اصلی دارد. برای اینکه یک سالاد مغذی داشته باشید از روشی موسوم به روش بشقاب بهره ببرید. این روش به این ترتیب است که سعی کنید در سالاد شما، نصف بشقاب به سبزیجات اختصاص پیدا کند، یک چهارم آن به پروتئین و یک چهارم آن به کربوهیدرات.
در واقع سالاد می تواند یک وعده غذایی کامل باشد اگر به آن پروتئین و کربوهیدرات هم اضافه کنید. این کار ارزش غذایی سالاد را بالا می برد و باعث می گردد که بیشتر احساس سیری کنید.
اگر می خواهید سالاد را در کنار غذا مصرف کنید، این روش بشقاب را در خصوص کل غذایی که می خورید در نظر بگیرید.
اما در خصوص حجم سالادی که می خورید باید به احتیاج بدن خود توجه کنید. بدن انسان می تواند سیری و گرسنگی را به خوبی تشخیص دهد. اندازه مورد احتیاج غذای هر فرد با دیگری فرق دارد چون بدن افراد با هم فرق دارد. ابتدا از تکنیک بشقاب برای معین نسبت مواد مغذی بهره ببرید و بعد با توجه به احتیاج بدن و پاسخ های بدن، اندازه غذای مورد احتیاج خود را معین کنید.
باور غلط دوم: سالادهای خوب سالم نیستند
سالادهایی که پر از بیکن، غذاهای سرخ شده، تاپینگ های چرب و سس های چرب هستند، طعم خوبی دارند اما در عین حال می توان سالادهایی هم درست کرد که هم مغذی و سالم و هم بسیار خوشمزه باشند. البته قبل از هر چیز باید معنای سالم را برای خودتان معین کنید.
سالم بودن غذا یک مفهوم تقریبا نسبی است چون برای افراد، معنای متفاوتی دارد. اما در مجموع غذای سالم فاکتورهایی دارد که باید در نظر بگیرید.
کسی که دیابت نوع دو دارد، باید اندازه مصرف کربوهیدرات را کنترل کند. اما کسی که دچار اختلال در خوردن است، ابتدا ضروری است که رابطه خود را با غذا بهبود بخشد. پس با توجه به شرایط خودتان، باید بد و خوب را برای رژیم غذایی تشخیص دهید. غیر از این موارد، دسته ای از مواد مغذی هستند که خوب است در سالادها مصرف کنید. برای اضافه کردن مواد مغذی به سالاد، چند نکته را در نظر بگیرید؛ قرار است چه اندازه سالاد بخورید؟ آیا سالاد شما اندازه زیادی مواد فرآوری شده مثل کالباس و… دارد؟
خوردن اندازه کمی سالاد برای وعده های غذایی اصلی که باعث می گردد شما گرسنه بمانید، انتخاب سالمی نیست. با این کار ممکن است بسیاری از مواد مغذی و انرژی مورد احتیاج بدن شما تامین نگردد. از طرف دیگر، سالادهای بزرگی که از رستوران ها می خرید ممکن است اندازه زیادی سس های چرب، شکر، مواد افزودنی و روغن های مختلف داشته باشند که آن ها را به غذایی ناسالم تبدیل می نماید.
مراقب مواد تشکیل دهنده سالادهایی که می خرید باشید. بسیاری از سالادهای آماده حتی ممکن است آجیل های روکش دار و میوه های خشک داشته باشند که این مواد می توانند اندازه قند و نمک سالاد را به شدت افزایش دهند. مصرف این مواد غذایی به طور منظم، اصلا انتخاب سالمی نیست. البته اگر گاهی اوقات این سالادها را برای تنوع می خورید، نباید نگران نباشید.
چطور یک سالاد مغذی و خوشمزه داشته باشیم؟
در مجموع سالاد یک منبع عالی برای تامین فیبر مورد احتیاج بدن است که به متعادل کردن اندازه قند خون، بهبود کلسترول و سلامت دستگاه گوارش یاری می نماید. اگر می خواهید با خوردن سالاد مزایای بیشتری نصیب بدنتان گردد، از این روش ها بهره ببرید:
درست کردن یک سس لذیذ
یکی از مهم ترین قسمت های هر سالاد، سس آن است. اگر بتوانید سس خوشمزه و سالم تهیه کنید، برای خوردن سالاد اشتیاق بیشتری خواهید داشت. بسیاری از افراد نمی دانند که سس های سالاد را می توان از صفر و در خانه با سالم ترین مواد غذایی تهیه کرد. اما این کار بسیار ساده است. کافی است سه قسمت روغن را با یک قسمت اسید ترکیب کنید و به آن کمی نمک بزنید.
برای مثال می توانید سه قاشق غذاخوری روغن زیتون را با یک قاشق غذاخوری از یک خوراکی اسیدی مثلا سرکه یا آب لیمو و اندازه کمی نمک ترکیب کنید. روغن زیتون انتخاب بسیار خوبی است چون چربی غیراشباع زیادی ندارد و دارای خواص ضدالتهابی است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یاری می نماید.
این مواد را با چنگال هم بزنید تا خوب ترکیب گردد و روی سالاد بریزید. می توانید این سس را با طبق ذائقه خودتان با ادویه های مختلف طعم دار کنید. همواره جا برای تنوع و خلق طعم های تازه در سس سالاد وجود دارد. از امتحان کردن طعم های تازه نترسید و ادویه های مختلف را امتحان کنید.
البته سس هایی مثل رنچ، هزار جزیره و مایونز ممکن است بسیار خوشمزه تر باشند اما سالم نیستند. اگر مدتی به سس های خانگی ذائقه خود را عادت دهید، متوجه می شوید که خودتان می توانید طعم های لذیذتر و متفاوت تر خلق کنید که مغذی و مفید هم باشند.
اضافه کردن سبزیجات تازه
با اضافه کردن سبزیجات تازه می توانید در تهیه سالاد خلاقیت بیشتری داشته باشید. لازم نیست خودتان را به کاهو و کلم محدود کنید. چیزهایی مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل و… را به سالاد اضافه کنید. اگر این سبزیجات را دوست ندارید می توانید سبزی های معطر مثل ریحان و نعناع هم به سالاد اضافه کنید. باید سبزیجات مختلف را با هم ترکیب کنید و طعم های مختلف را امتحان کنید تا بتوانید به برترین فرمولی که می توانید دست پیدا کنید.
اضافه کردن پروتئین
سالادها تنوع بسیار زیادی دارند و بعضی از انواع آن ها پروتئین هم دارند. شما هم می توانید پروتئین موردعلاقه خود را به سالاد اضافه کنید و از خودن آن لذت ببرید. چیزهایی مثل مرغ گریل شده، ماهی سالمون، تخم مرغ آب پز و خرد شده از جمله منابع پروتئینی خوشمزه ای است که می توانید به سالاد اضافه کنید.
انواع مغزها هم منبع پروتئینی خوبی برای اضافه کردن به سالاد هستند و در ضمن سلامت قلب شما را هم تصمین می نمایند. گردوی خرد شده و بادام را به سالاد اضافه کنید و طعم آن را امتحان کنید. دانه هایی مثل تخم آفتابگردان یا تخمه کدو هم می توانند انتخاب خوبی باشند و سالاد شما را مغذی تر نمایند.
مواد غذایی مفید دیگر مثلا کینوا، عدس، نخود و… هم برای اضافه کردن به سالاد گزینه های خوب و مغذی هستند و بافت و طعم مجذوب کنندهی به سالاد می دهند. میوه های خرد شده مثل سیب و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه ای را هم امتحان کنید. در نهایت می توانید روی سالاد پنیر مورد علاقه خود را رنده کنید. این پنیر می تواند فتا، پارمزان یا هر پنیر دیگری باشد که طعم آن را دوست دارید.
در نهایت آووکادو را نباید فراموش کرد. این منبع غذایی عالی، اندازه زیادی فیبر و چربی های سالم به سالاد شما اضافه می نماید که برای قلب شما بی ضرر است.
از تجربه کردن نترسید
اگر سالاد دوست ندارید، خودتان را از یکی از لذیذترین انواع غذاها محروم نموده اید. روش هایی که گفتیم امتحان کنید تا بتوانید به ترکیبی عالی مطابق ذائقه خود برسید. پیدا کردن ترکیب مناسب، بسیار مهم است. از امتحان کردن طعم های تازه نترسید. برترین راه برای آغاز، پیدا کردن لیستی از دستور تهیه انواع سالاد در اینترنت است یا اینکه یک کتاب آشپزی مجذوب کننده از قفسه های کتابفروشی پیدا کنید و خریداری کنید. دستورهای مختلف را امتحان کنید و هر جا که لازم بود، مطابق با سلیقه خودتان آن را تغییر دهید.
برخلاف نظر بسیاری از افراد، مصرف روزانه سالاد می تواند به محبوب ترین بخش رژیم غذایی شما تبدیل گردد؛ منبعی غنی از مواد غذایی ضروری برای بدن که می تواند تجربه ای لذیذ و فراموش نشدنی از خوردن یک غذای کامل و خوشمزه برای شما فراهم کند.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منابع: Rightasrain, Eatingwell
منبع: دیجیکالا مگ