حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه های شکم چه فوایدی دارد؟ - دنیای با نشاط مدرسه

با وجود همه این ها، اگر بخواهید قدرت ماهیچه های مرکزی خود را تقویت کنید، انجام درازمدت تمرین پلانک یا تکرار بیشتر آن در یک زمان معین، نکته کلیدی و برترین راه حل به تعداد می رود.

اگر همین الان هم می توانید شکل استاندارد این حرکت را دست کم به مدت دو دقیقه انجام دهید، وقت آن رسیده شما را با انواع گوناگون آن آشنا کنیم تا خود را بیشتر به چالش بکشید و عضلات شکم تان را قوی تر کنید. ولی پیش از انجام شکل های دیگر حرکت پلانک بهتر است تا میزان ای ماهیچه های مرکزی خود را تقویت نموده باشید و بتوانید این تمرین را به شکل درست انجام دهید.

بنابراین، اگر تا به حال حرکت پلانک را انجام نداده اید یا انجام آن برای شما بسیار سخت است، بهتر است ابتدا سایر ورزش ها را انجام داده تا کمی وزن تان را کاهش دهید یا ماهیچه های شکم تان را تقویت کنید، سپس به سراغ تمرین پلانک بروید.

در ادامه به آشنایی با ورزش پلانک، انواع آن و فواید هر کدام، و بعلاوه شیوه درست انجام دادن شان می پردازیم.

حرکت پلانک چیست و چگونه به وجود آمد؟

حرکت پلانک در واقع تمرینی ایزومتریک و با وزن بدن است که شامل نگه داشتن کمر به صورت صاف در شرایطی همسان با حرکت شنا می گردد تا ماهیچه های مرکزی تقویت شوند. کاری که باید انجام گردد این است که فرم مناسب هنگام اجرای پلانک برای مدت زمانی طولانی رعایت گردد تا افزون بر ماهیچه های بازو، باسن و پا، چندین ماهیچه مرکزی از جمله ماهیچه راست شکم، که بیشتر با نام سیکس پک شناخته می گردد، به چالش کشیده شوند.

یکی از خوبی های تمرین پلانک این است که از وزن بدن برای نیروی مقاومت و وارد کردن فشار استفاده می نماید. به همین علت، شما برای اجرای این حرکت احتیاجی به وزنه، کش مقاومتی یا سایر ابزارهای ورزشی ندارید. اگرچه، بعضی از شکل های پلانک به چیزهایی مانند دیوار، توپ تعادلی بوسوبال یا نیمکت شیب دار احتیاج دارند تا ماهیچه های گوناگونی را به چالش بکشند.

نظریه های مختلفی درباره اینکه مردم چه زمانی برای نخستین بار به سراغ این ورزش رفتند، وجود دارند. افزون بر این، درباره اینکه چه کسی این تمرین را ابداع کرد هم اختلاف نظر وجود دارد. اگرچه پیدایش این حرکت همچنان نامعلوم است، ولی امروزه محبوبیت بسیار بالایی دارد و ورزشکاران بسیاری از آن برای کاهش وزن، صاف کردن شکم و تقویت ماهیچه های مرکزی یاری می گیرند.

به طور معمول، بیشتر ورزشکاران تنها چند دقیقه از برنامه ورزشی شان را به انجام این حرکت اختصاص می دهند. ولی جالب اینجا است که رکورد جهانی انجام حرکت پلانک برابر با 8 ساعت و 1 دقیقه و 1 ثانیه است که در سال 2016 به دست یک پلیس چینی به ثبت رسید.

حرکت پلانک چه ماهیچه هایی را به کار می گیرد؟

تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و ساخت نیروی مرکزی بدن شناخته می گردد، ولی در واقع ماهیچه های دیگری را هم به کار می گیرد. ماهیچه های درگیر هنگام اجرای حرکت پلانک، گزینه های زیر هستند:

• ماهیچه عرضی شکم (درونی ترین ماهیچه از ماهیچه های قدامی بیرونی شکم)
• ماهیچه راست شکم
• ماهیچه های راست نماینده ستون مهره ها
• ماهیچه مایل بیرونی و درونی شکم
• ماهیچه دندانه ای پیشین (بخش بالایی مرکز بدن که به شانه ها پیوند می خورد)
• ماهیچه های شانه ها، بازوها و سینه
• ماهیچه های باسن و پاها
• ماهیچه های نزدیک نماینده ران

پلانک معمولی و پلانک از بغل

برای اجرای حرکت پلانک معمولی یا پلانک از جلو، دستان شما باید به طور مستقیم زیر شانه ها قرار بگیرند، کف دست ها روی زمین و پاها هم پشت شما صاف شده باشند. کمرتان هم صاف و شکم تان باید کشیده باشد، در حالی که بدن تان عمود بر زمین می ماند، سر و شکم تان رو به پایین است ولی بالاتنه تان با زمین فاصله دارد.

افزون بر این حرکت، حرکات دیگری هم هستند که کمی تفاوت دارند، از جمله پلانک با ساعد (به جای کف دست ها، ساعدها روی زمین قرار می گیرند)، پلانک از بغل، پلانک با یک پا و سایر روش ها که در ادامه آن ها را آنالیز خواهیم کرد.

در تمرین پلانک از بغل، شما تنها یک دست یا آرنج را روی زمین گذاشته اید و به جای نگاه کردن به زمین، تمام بدن خود را به پهلو قرار داده اید. تمرین پلانک از بغل، ماهیچه مایل بیرونی و درونی شکم (ماهیچه های مرکزی جانبی) را درگیر می نماید. این ماهیچه ها در واقع همان هایی هستند که به شما یاری می نمایند تا به پهلو خم شوید یا کمرتان را بچرخانید. آن ها بعلاوه به شما برای حفظ فرم و ثابت نگه داشتن کمر و شکم یاری می نمایند.

4 فایده مهم حرکت پلانک

اکنون که بیشتر با این حرکت آشنا شدیم، بهتر است درباره فواید آن سخن بگوییم. در ادامه 4 فایده از تمرین پلانک را آورده ایم که شما را مجاب می نمایند از این حرکت در برنامه تمرینی خود بهره ببرید و سلامتی بدن تان را بهبود ببخشید.

1. استقامت ماهیچه های مرکزی را افزایش می دهد

انواع حرکت پلانک از برترین راه حلها برای ایجاد پایداری و مقاومت در ماهیچه های مرکزی بدن به تعداد می فرایند. آن ها برخلاف حرکاتی مانند درازنشست و کرانچ، تنها به درگیر کردن سیکس پک بسنده نمی نمایند و در واقع به سراغ ماهیچه های مرکزی عمیق و پایه از جمله ماهیچه عرضی و ماهیچه مایل بیرونی و درونی شکم می فرایند تا نیروی مرکز بدن را به خوبی تقویت نمایند.

قدرت مرکزی بدن از شما در برابر فشارها و کشیدگی ماهیچه ها، آسیب های شدید ناشی از به کارگیری بیش از میزان ماهیچه ها، فرم نامناسب بدن، ناپایداری و… محافظ می نماید.

2. به تعادل و فرم بدن یاری می نماید

داشتن یک مرکز قوی به هماهنگی، تعادل، کارکرد روزانه بدن و بعلاوه کارکرد کلی ورزشی/جسمی یاری می نماید. بعلاوه اگر از انواع گوناگون حرکت پلانک به طور منظم بهره ببرید، می توانید دامنه حرکتی خود را هم بهبود ببخشید.

تقویت ماهیچه های مرکزی بعلاوه برای فرم و شرایط بدن هم بسیار پراهمیت است. ماهیچه های مرکزی بدن با ماهیچه های لگن، باسن و ران کار می نمایند تا بدن را پایدار نگه داشته و بالاتنه شما را هم با شکلی صاف و مناسب نگه دارند تا از کمردرد و سایر دردها و مسائل دور بمانید.

3. از گودی کمر حفاظت می نماید و آسیب دیدگی را کاهش می دهد

حرکت پلانک نه تنها به رهایی از دست چربی های دور کمر یاری می نماید، بلکه خطر ابتلا کمردرد را هم کاهش می دهد. متخصصان ورزشی بر این باورند که اگر مرکز بدن ضعیف و ناپایدار باشد، می تواند منجر به مسائل و آسیب هایی مانند کمردرد، سیاتیک، تعادل نامناسب، آسیب های ناشی از دویدن و موارد دیگر گردد. به همین علت است که تمرینات تقویت ماهیچه های مرکزی بدن از جمله تمرین پلانک، به اسم راه حلهای مناسبی برای بالا بردن کارکرد بدن و کاهش احتمال آسیب تماشا در میان ورزشکاران شناخته می شوند.

4. به تنفس و تمرکز روی ماهیچه ها یاری می نماید

هنگامی که تمرین پلانک را اجرا می کنید و در این شرایط قرار می گیرید، نفس کشیدن اهمیت بسیار بالایی دارد. تنفس حتی هنگام درگیر بودن شکم و ماهیچه های مرکزی مهم است و به شما یاری می نماید ورزش خود را ادامه دهید و روی ماهیچه های خسته و درگیرشده تمرکز کنید تا بتوانید همچنان در این شرایط قرار بگیرید و بدن خود را تقویت کنید.

انواع حرکت پلانک

پلانک از جلو (Front Planks)؛ برترین گزینه برای تازه کارها

پیش از انجام سایر حرکات پلانک، باید بتوانید چیرگی کامل روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت، ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسن تان را به میزان ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگن تان خودداری کنید. این حرکت را می توانید به دو صورت انجام دهید: 1. کف دستان تان را روی زمین بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا 2. ساعد خود را روی زمین بگذارید تا بالاتنه تان کمی پایین تر بیاید و به زمین نزدیک تر گردد.

پلانک با بالا بردن پا (Plank with Leg Lifts)

حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد شروع کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته اید، بالا بیاورید و به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. پای راست خود را روی زمین بگذارید و سپس پای چپ تان را بالا بیاورید و نگه دارید. هنگامی که پای خود را بلند می کنید، حواس تان باشد پایین کمرتان قوس پیدا نکند. روش دیگر برای انجام این حرکت این است که پاها را با سرعت بیشتری جابه جا کنید و این کار را به مدت یک دقیقه به صورت تناوبی انجام دهید.

پلانک با خم کردن زانو (Knee-In Planks)

حرکت را با پلانک از جلو شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و گردن خود را هم بی حرکت و صاف و با ستون فقرات در یک خط قرار دهید. یک پا را خم کنید و زانوی خود را رو به بالا و به سوی سینه تان بیاورید، سپس دوباره پا را صاف کنید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. می توانید هر پا را کم وبیش 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، یا آن ها را با سرعت بیشتر و به مدت یک دقیقه جابه جا کنید.

اگر این حرکت را به آرامی انجام دهید، متوجه می شوید که ماهیچه های شکم بیشتر درگیر می شوند و تقویت ماهیچه های مرکزی را به خوبی حس خواهید کرد. یک راه حل دیگر هم این است که زانوی خود را بالا بیاورید، سپس زانو و ران تان را زیر بالاتنه خود بچرخانید تا ماهیچه های مایل را هم درگیر و تقویت کنید.

پلانک با دراز کردن دست و پا (Plank with Hip Kicks)

حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد شروع کنید. یک بازو را از روی زمین بلند نموده و جلوی خود دراز کنید، اکنون شما برای حفظ تعادل مجبور می شوید ماهیچه های مرکزی را به کار بگیرید و درگیر کنید. اگر در این حرکت تجربه دارید و پیشرفته هستید، پس از بلند و دراز کردن دست تان می توانید پای مخالف را هم بلند نموده و دراز کنید. کوشش کنید باسن تان تکان نخورد و بین پاهایتان زاویه 90 درجه شکل بگیرد. این کار را با جابه جا کردن دست و پاها به مدت یک دقیقه انجام دهید.

پلانک با سُر دادن پاها (Plank Slides aka Roll-Out Planks)

ابتدا از یک حوله یا چیزی لغزشی یاری بگیرید که بتوانید پاهایتان را روی آن قرار داده و سر دهید. حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد شروع کنید. پاهایتان را روی حوله بگذارید و در حالی که ساعد و آرنج هایتان روی زمین قرار دارند، به آرامی عقب و جلو کنید. هنگامی که خود را به عقب می رانید، حرکت باید از شانه های شما انجام بگیرد و سپس خود را به جلو بکشید تا ماهیچه های مرکزی درگیر شوند. در این حرکت هر چه بیشتر عقب بروید، کشیدن رو به جلو سختتر خواهد شد. این جلو و عقب رفتن را به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که توانایی اش را دارید و می توانید فرم مناسب را حفظ کنید، انجام دهید.

پلانک از بغل (Side Planks)

حرکت پلانک از بغل را می توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید، بسته به اینکه توانایی اش را دارید و مچ تان احساس راحتی می نماید یا نه. شما تنها می توانید یک دست یا آرنج را همزمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می توانید پاهایتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه های هم را لمس نمایند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.

پاهای خود را صاف نگه دارید و باسن تان را به سمت بالا بلند کنید. این شرایط را به مدت 30 ثانیه یا تا یک دقیقه و بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدن تان انجام دهید. اگر این حرکت برایتان ساده بود، می توانید آن را با جابه جا کردن باسن و حرکت آن به سوی زمین و دوباره بلند کردن آن، سختتر کنید.

برنامه تمرینی پلانک

تا چه مدت باید در شرایط پلانک قرار بگیرید و در روز چند ست از حرکت پلانک را باید انجام دهید؟ این به سطح تناسب اندام فعلی شما بستگی دارد. یک هدف خوب و مناسب این است که کوشش کنید تا به سطحی برسید که بتوانید یک دقیقه، 90 ثانیه و در نهایت 2 دقیقه تمرین پلانک یا انواع گوناگون آن را انجام دهید.

اگر تازه کار هستید، می توانید با 20 تا 30 ثانیه و اجرای حرکت پلانک استاندارد یا از جلو روی ساعد کار خود را شروع کنید. هر زمان که توانستید این حرکت را به طور منظم و به مدت کم وبیش یک دقیقه انجام دهید، می توانید به سراغ سایر حرکات پلانک بروید. اگر دیدید این حرکت سخت است و نمی توانید فشار آن را تحمل کنید، زانوهایتان را روی زمین بگذارید تا کمی استراحت کنید و فشار روی دست و مچ ها را کاهش دهید.

یکی از تأثیرگذارترین راه ها برای تقویت مرکز بدن و بعلاوه تمرین سراسر بدن این است که با استفاده از روش تمرینی تاباتا حرکت پلانک را انجام دهید. در این روش شما باید 20 ثانیه تمرینات تناوبی و تنشی انجام دهید و در پی آن 10 ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره ورزش را ادامه دهید. بدین ترتیب، شما باید تمرین پلانک را به مدت 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس 1 تا 3 بار دیگر این چرخه را تکرار کنید.

به جز پلانک استاندارد و پلانک از بغل، می توانید از حرکات زیر هم برای تقویت ماهیچه های مرکزی یاری بگیرید:

• وی آپ (V-ups): مانند حرکت کرانچ روی پشت است که دست ها و پاها را بالا می آورید تا بدن تان شکل حرف V را به خود بگیرد.
• دوچرخه زدن در هوا (Bicycles): در شرایط کرانچ قرار می گیرید، سپس آرنج ها و زانوهای مخالف را به یکدیگر نزدیک نموده و جابه جا می کنید.
• کرانچ چمدانی (Suitcases): در شرایط کرانچ قرار بگیرید، کمر روی زمین باشد و پاها را دراز کنید. شانه ها را از زمین بلند کنید، پاها را خم کنید و سپس با یاری ماهیچه های مرکزی، زانوهایتان را به صورت تان نزدیک کنید.

اگر می خواهید نه تنها نیروی ماهیچه های مرکزی، بلکه سراسر بدن خود را تقویت کنید، برنامه ای ترتیب ببینید که بتوانید حرکت پلانک را در کنار سایر تمرین ها از جمله شنا، اسکات، درازنشست و برپی انجام دهید. شما می توانید با یاری یک زمان سنج هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس این چرخه را تا 2 یا 3 بار تکرار کنید. یکی از خوبی های تمرین پلانک این است که می تواند انجام تمرینات شانه، باسن و… را بهبود ببخشد و به شما برای انجام سایر حرکات ورزشی یاری کند.

روش درست انجام حرکت پلانک

برای اینکه بتوانید مرکز بدن تان را به طور ایمن و تأثیرگذار تقویت کنید، باید حواس تان به شیوه درست انجام تمرین پلانک باشد. در ادامه چگونگی انجام این حرکت را برای به دست آوردن برترین نتیجه آورده ایم:

• فرم مناسب هنگام اجرای حرکت پلانک به این معنا است که ماهیچه های مرکز بدن شما باید درگیر باقی بمانند. کمرتان هم باید صاف باشد و در تمام مدت به همین شکل باقی بماند؛ درست مانند یک میز یا نیمکت.
• دقت داشته باشید که آرنج های شما به طور مستقیم زیر شانه ها قرار گرفته و مچ ها و آرنج ها هم هنگام باز کردن دست ها در یک خط قرار بگیرند.
• سینه تان را بالا بگیرید و لگن و کمر را در یک سطح قرار دهید. باسن تان را بیش از میزان بالا ندهید که شکل کوه به خود بگیرد. بعلاوه با آویزان شدن شکم، حواس تان باشد کمرتان را پایین ندهید. حتما روی فشار آوردن به شکم و سفت کردن ماهیچه های آن تمرکز کنید، ولی تا میزان ای که بتوانید بدون هیچ مسئله ای نفس بکشید. افزون بر این، ران های خود را درگیر کنید تا ماهیچه های پا هم تقویت شوند.
• اگر هنگام اجرای تمرین پلانک رو به جلو نگاه کنید، می تواند سودمند باشد. زیرا کتف های شما کمی به عقب می فرایند و گردن تان هم کشیده می گردد.

نکاتی که باید در نظر داشته باشید

انجام حرکت پلانک برای بیشتر مردم ایمن است و هیچ خطری ندارد، با فرض اینکه بتوانند خود را در این شرایط نگه دارند. با وجود این، اجرای پلانک در دوران بارداری کمی پرخطر است و بعضی بر این باورند که می تواند فشار زیادی به شکم وارد کند و منجر به جدایی شکم یا جدایش شکمی گردد. این شرایط به دو تکه شدن ماهیچه راست شکم یا ایجاد شکافی در میانه آن اشاره دارد.

اگر اجرای تمرین پلانک شما را با درد روبرو می نماید، بهتر است پیش از انجام آن به سراغ تقویت ماهیچه های خود با یاری سایر حرکات ورزشی بروید. زیرا درد اجازه نمی دهد با فرمی درست این حرکت را انجام دهید و نداشتن فرم درست هم تنها به بدتر شدن ماجرا و آسیب دیدگی های بیشتر از جمله کمردرد منجر خواهد شد.

سخن پایانی

پلانک، یک تمرین ایزومتریک با به کارگیری وزن بدن است که شامل نگه داشتن بدن در حالتی مشابه با شنا زدن می گردد. این حرکت دارای انواع گوناگونی است که از میان آن ها می توان به پلانک از جلو، پلانک با بالا بردن پا، پلانک با خم کردن زانو، پلانک با دراز کردن دست و پا، پلانک با سُر دادن پاها و پلانک از بغل اشاره نمود.

تمرین پلانک بیشتر ماهیچه های پیرامون شکم و پهلو را درگیر نموده و به داشتن یک مرکز بدن نیرومند یاری می نماید. این درگیر شدن ماهیچه ها دارای فواید گوناگونی مانند افزایش استقامت ماهیچه های مرکزی، داشتن تعادل و فرم مناسب بدن، کاهش آسیب دیدگی و کمردرد، و بعلاوه تقویت تنفس است.

بنابراین، اگر بخواهید قدرت ماهیچه های مرکزی خود را افزایش دهید، انجام درازمدت حرکت پلانک یا تکرار بیشتر آن در یک زمان معین، برترین روش برای این کار به تعداد می رود. اگر مسئله ای برای انجام این حرکت ندارید، حتما آن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و از فواید آن بهره مند شوید. البته یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و حتما این حرکت را به طور درست و با فرمی مناسب انجام دهید. زیرا همانگونه که گفتیم، انجام نادرست تمرین پلانک می تواند احتمال آسیب دیدگی را بیشتر نموده و شما را با مسائل گوناگونی روبه رو کند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe